Certamente você sabe que "tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". É uma máxima a ter em consideração ao planejar uma dieta saudável, tanto para adultos quanto para crianças.
Vamos falar em detalhes sobre como distribuir refeições na alimentação infantil garantir uma contribuição adequada dos nutrientes diários necessários.
O dia começa com um café da manhã variado, incluindo um lanche no meio da manhã, continua com o almoço, um lanche saudável da tarde e, finalmente, o dia termina com um jantar leve e simples.
Café da manhã, a refeição mais importante do dia
É um hábito saudável levar o tempo necessário para que as crianças tomem um café da manhã equilibrado. É a primeira refeição do dia e deve garantir a entrada de energia adequada para que eles possam funcionar ao longo do dia, tanto física quanto intelectualmente.
Embora a importância de um bom café da manhã seja destacada na infância, mais da metade das crianças não faz um bom café da manhã.
Entre 10 e 15% das crianças não tomam café da manhã e entre 20 e 30% não comem o suficiente. Não tomar o café da manhã corretamente causa fadiga nas crianças, dificuldade de concentração e falta de memória. Por outro lado, reservar um bom café da manhã traz benefícios: reduz o estado de ansiedade, deixa as crianças menos doentes e desenvolve uma atitude mais positiva.
Pequeno almoço deve cobrir entre 25 e 30% das necessidades nutricionais dos mais pequenos.
Um bom café da manhã deve ser composto por:
Laticínios: um copo de leite, ou se a criança não beber leite, iogurte ou um pedaço de queijo, ou uma bebida vegetal se as crianças forem alérgicas ou intolerantes às proteínas do leite de vaca. Uma colher de chá de açúcar (melhor grão integral) ou cacau pode ser adicionada ao leite, mas não abusada.
Cereais, melhores grãos integrais: pão, torradas, cereais matinais, bolachas ou biscoitos, de preferência cereais integrais. Biscoitos sem chocolate ou excesso de gordura (melhor tipo Maria) e evitam doces industriais. As torradas podem ser espalhadas com queijo ou manteiga e geléia ou mel, ou com um pouco de azeite. Às vezes, você também pode adicionar algumas proteínas, como presunto ou outro tipo de carne.
Fruta: uma fruta, seja a peça inteira ou em suco natural, é essencial para completar um café da manhã saudável.
O lanche no meio da manhã
Uma refeição leve no meio da manhã ajuda a completar o suprimento de energia necessário e a não ficar com fome até a hora da refeição.
As crianças pequenas não comem grandes quantidades (comer variado não significa comer muito), por isso é preferível comer pequenas quantidades várias vezes ao dia.
Para o lanche da manhã é ideal uma fruta Eles podem carregar na mochila como uma maçã, uma tangerina, algumas uvas ou uma maçã. O bem um iogurte ou lanche de presunto e queijo.
Almoço ou almoço, fornecimento de energia
O refeição do meio dia Representa a maior contribuição energética do dia. Deve cobrir entre 30 e 35% das necessidades diárias de energia.
Geralmente é composto por um primeiro prato formado por macarrão, arroz, legumes ou salada, alimentos que se alternam ao longo da semana. Leguminosas combinadas com cereais representam uma importante contribuição proteica, comparável à de um bife ou peixe.
Ele segundo prato Geralmente é composta de carnes, aves, peixes ou ovos acompanhados de legumes, em salada ou cozidos ou batatas.
Se a refeição for acompanhada de pão, uma ou duas fatias e melhor pão integral. De sobremesa, um pedaço de fruta ou uma sobremesa caseira, como creme.
O lanche, sempre saudável
O lanche é uma refeição do dia que as crianças adoram, mas é por isso que não devemos parar de lhes dar alimentos saudáveis.
Não deve ser uma refeição muito abundanteBem, na hora do jantar, eles não terão fome. Você deve nutri-los sem ser uma refeição pesada, por isso é uma boa oportunidade para complementar sua dieta com produtos saudáveis.
Você pode oferecer a eles uma fruta, inteira ou em suco (lembre-se da importância das cinco frutas e legumes diários), um sanduíche ou um sanduíche de queijo, de carne de peru. Os pratos apresentados de forma atraente sempre atraem a atenção das crianças, por isso sugiro esta lagarta de maçã e queijo como um lanche divertido.
O jantar, leve e simples
O jantar não deve ser tarde demais, e deve ser simples e leve para que as crianças possam digerir e descansar bem.
O jantar tem que equilibrar a comida do resto do dia, portanto, ao preparar, ele deverá levar em consideração o que eles comeram ao longo do dia. Se a criança come na escola, envia o cardápio às famílias para poder suplementar a dieta da criança pelo resto do dia.
Purés e cremes de legumes, sopas, arroz com enfeite de legumes, saladas de verão ou um prato leve de carne, peixe ou aves acompanhadas de legumes são ideais para o jantar.
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