Continuamos com nosso Especial sobre Alimentação Infantil, focando neste caso a Dicas para fazer um cardápio infantil saudável.
Daremos algumas recomendações que você deve ter em mente para que as crianças comam de maneira saudável e equilibrada, com a variedade certa de alimentos para cobrir os nutrientes de que precisam durante o dia.
Já falamos sobre a distribuição de refeições ao longo do dia e agora daremos alguns conselhos sobre o que eles devem comer todos os dias para ter uma dieta completa.
Para falar sobre alimentação infantil saudável, a primeira coisa que devemos ter em mente é a pirâmide diária de alimentação infantil, que destaca a importância de tomar cinco refeições diárias e os grupos de alimentos que cada um deve conter.
Refeições e grupos de alimentos
Ele café da manhã É uma das refeições mais importantes porque fornece a energia necessária para enfrentar o dia. Deve cobrir entre 25 e 30% das necessidades nutricionais diárias. Deve incluir cereais, frutas e laticínios.
Ele almoço ou lanche No meio da manhã deve haver uma refeição leve, como um lanche, um iogurte ou uma fruta.
O comida O meio-dia é o mais importante do dia em termos de quantidade e variedade de alimentos. Deve cobrir entre 35% das necessidades nutricionais e deve ser composto por um primeiro prato de arroz, macarrão, legumes ou salada e um segundo prato de carne, aves, peixe ou ovos acompanhados de legumes ou batatas.
Se a refeição for acompanhada de pão, uma ou duas fatias e melhor pão integral. De sobremesa, um pedaço de fruta ou uma sobremesa caseira.
O lanche Pode consistir de uma fruta, inteira ou em suco, um iogurte ou um sanduíche de queijo ou carne de peru.
O jantar Você deve suplementar a comida, mas deve ser leve, para facilitar o descanso. Você pode oferecer purês, cremes de legumes, sopas, arroz com legumes, saladas ou um prato leve de carne, peixe ou aves acompanhados de legumes.
Calorias diárias por idade
As calorias que uma criança deve comer variam de acordo com idade, peso, sexo e nível de atividade física. Como nos adultos, nem todas as crianças de 3 anos, por exemplo, precisam ingerir a mesma quantidade de calorias diárias.
Lembre-se de que as recomendações geralmente são altas e que cada criança precisa auto-regular sua própria necessidade de alimentos, ou seja, quanto quer comer, sem ficar obcecada em contar as calorias que lhes oferecemos.
As necessidades calóricas das crianças são muito variáveis, você pode ver nessas duas tabelas de acordo com a idade.
Fonte Butte (2000)
Fonte FAO / OMS / UNU. Necessidades de energia e proteína. Série de relatórios técnicos 724. OMS, Genebra 1985
Outras recomendações
Além de levar em consideração as necessidades calóricas e o tipo de alimento que eles devem comer a cada hora do dia, existem outras recomendações igualmente importante que deve ser levado em consideração ao preparar um menu infantil saudável, como por exemplo:
Fazer cinco refeições por dia: é preferível fazer porções com menos quantidade de comida do que poucas refeições em abundância.
Cinco porções diárias de frutas e legumes: acompanhamento e sobremesa, no café da manhã e lanches, você deve tentar introduzir as 5 rações diárias. Pode parecer muito, mas falamos de porções. Uma ou duas frutas por dia (dependendo do tamanho), uma salada, uma porção de legumes e suco de frutas já compõem as cinco porções.
Preferir comida fresca e caseiro. Evite alimentos processados, doces industriais, etc.
Não esqueça o nozes e sementes, sempre levando em consideração a idade de introdução na alimentação infantil, nunca antes de dois anos.
Use azeite de oliva para cozinhar alimentos, evite óleos de outra origem.
Evite o gorduras saturadas, encontrado em produtos lácteos inteiros, bolos, pães, carnes gordurosas e salsichas.
Aumentar o alimentos ricos em carboidratos complexos, rico em fibras e reduz o consumo de açúcar e doces.
Ao preparar alimentos, cozinhe-os grelhado ou assado, legumes cozidos no vapor ou cozidos e diminui o consumo de frituras.
Diminuir o consumo de sair (em crianças menores de um ano evitá-lo) e aumentar o consumo de agua em vez de bebidas açucaradas. Recomenda-se um consumo de água entre 50-60 ml por cada quilo de peso.
No variedade e diversão Existe o gosto. Tente oferecer todos os tipos de alimentos para a criança experimentar e lembre-se de que um prato atraente em cores e texturas facilita muito a aceitação de novos alimentos.
Por fim, não esqueça o exercitar. Realizar atividade física é essencial para complementar uma dieta saudável. Exercício na infância é extremamente importante para o desenvolvimento saudável. A criança precisa se mover todos os dias para evitar um estilo de vida sedentário e reduzir o risco de obesidade infantil.
